Kaki merupakan anggota badan yang penting, fungsinya sebagai pondasi utama badan memegang tugas vital dalam segala acara kita. Meskipun demikian, masih banyak orang yang menganggap remeh latihan otot kaki. Banyak dari mereka lebih menentukan untuk melatih otot bab atas ibarat otot lengan, dada dan perut demi alasan penampilan.
Padahal otot kaki yang terlatih sanggup meningkatkan kinerja badan ibarat keseimbangan, kecepatan dan kelincahan. Selain itu, kalau Anda hanya memfokuskan latihan pada badan bab atas tanpa melatih otot badan bab bawah, maka badan Anda akan jauh dari postur ideal. Bayangkan jikia Anda mempunyai pundak dan dada yang besar dengan ukuran kaki yang kecil.
Jika Anda menyukai cabang olah raga yang membutuhkan kekuatan otot kaki (sepak bola, tenis, basket, bulu tangkis, dll), melatih otot bab bawah badan juga berkhasiat untuk meningkatkan performa Anda dalam cabang-cabang olah raga tersebut.
Berikut kami berikan 4 macam latihan sederhana yang sanggup membantu Anda meningkatkan kemampuan otot kaki. Perlu diingat sebelum memulai seluruh latihan ini biasakan untuk melaksanakan pemanasan di atas treadmill atau jogging selama 3-5 menit untuk menghindari resiko cedera.
1. Barbell Lunges
 | Barbell LungesLatihan ini difokuskan untuk melatih keseimbangan otot paha (quadriceps)
|
- Berdiri dengan posisi tegak
|
- Letakan satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk
|
- Letakan handle barbell di antara pundak dan leher (traps)
|
- Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan pundak sejajar dengan siku
|
- Dengan telapak kaki rata dengan lantai, tekuk kaki bab depan
|
- Kemudian tekuk kaki bab belakang sampai lutut nyaris menyentuh lantai
|
- Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban
|
| Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
| Barbell Lunges | N/As | 15 | - | N/As |
2. Barbell Squat
 | Barbell SquatLatihan ini juga difokuskan untuk melatih otot paha (quadriceps)
|
- Berdiri dengan posisi tegak
|
- Buka kedua kaki selebar bahu
|
- Letakan handle barbell di antara pundak dan leher (traps)
|
- Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan pundak sejajar dengan siku
|
| |
- Kemudian tekuk kaki (jongkok) sampai paha atas sejajar dengan lantai dan posisi punggung tetap tegak
|
- Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban
|
| Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
| Barbell Squat | N/As | 15 | - | N/As |
3. Stiff Legged Deadlift
 | Stiff Legged Deadlift
Latihan ini juga difokuskan untuk melatih otothamstrings
|
- Posisi tegak dengan kaki sejajar lurus dengan bahu
|
- Pegang handle barbell dengan jarak selebar bahu
|
- Angkat beban ke arah badan Anda
|
- Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan pundak sejajar dengan siku
|
- Dengan punggung tetap lurus, condongkan badan Anda sedikit ke depan
|
- Kunci lutut dan pastikan posisi kaki tetap sejajar dengan bahu
|
- Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban
|
| Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
| Stiff Legged Deadlift | N/As | 15 | - | N/As |
4. Abduction
 | Abduction
Latihan ini juga difokuskan untuk melatih otot quads, paha luar, pinggang
|
- Posisi tegak dengan kaki sejajar lurus dengan bahu
|
- Letakan kedua kaki berdampingan dengan rapat
|
- Gunakan satu tangan untuk berpegangan kalau perlu
|
- Pasang band di salah satu kaki
|
- Buka kaki ke arah samping
|
- Tarik nafas ketika membuka kakiu dan hembuskan nafas ketika menutupnya kembali
|
| Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
| Abduction | N/As | 15 (masing masing kaki) | - | N/As |
