Program Latihan Untuk Membentuk Otot-Otot Trunk

Trunk atau mungkin lebih dikenal dengan nama torso ialah kelompok otot pada batang tubuh, yang terdiri dari chest (otot dada), abs (otot perut), dan lats (otot latissimus dorsi).

Untuk mempunyai otot trunk yang ideal, Anda dapat menerapkan latihan salah satunya dengan teknik trunk circuit exercise. Apa saja gerakan latihan yang termasuk dalam trunk circuit exercise dan bagaimana melakukannya? Berikut ialah klarifikasi pelaksanaannya :

Untuk otot dada :

Decline push up
• Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas dingklik menyerupai di gambar.
• Luruskan tubuh dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu.
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bab atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai.
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.
• Lakukan 2 set x 15 repetisi.

Incline dumbbell press
• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press.
• Kedua telapak kaki melekat lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang dumbel lurus di depan dada.
• Turunkan dumbel sampai posisi siku sejajar dengan bahu.
• Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala menaikkan beban.
• Lakukan 2 set x 10 repetisi.

Untuk otot perut :

Abs crossover crunch
• Posisi tidur terlentang.
• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap melekat di lantai.
• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri.
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan ajun di samping badan.
• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan.
• Tarik nafas dikala tidur dan hembuskan nafas dikala menekuk perut.
• Ulangi dengan posisi sebaliknya.
• Lakukan 3 set x 20 per sisi.

Abs plank
• Rebahlah di atas matras menyerupai yang terlihat pada gambar.
• Regangkan dan angkat tubuh Anda.
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga semoga otot perut terkontraksi.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 kali.

Untuk otot lats :

Pull up
• Posisi tubuh menggantung dan tangan menggenggam di pull up bar.
• Posisi kaki dapat disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang.
• Posisi siku lurus.
• Badan di angkat sampai dagu melewati pull up bar.
• Tarik nafas dikala menurunkan tubuh dan hembuskan nafas dikala mengangkat badan.
• Lakukan 3 set x 10 repetisi.

Lateral pulldown
• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.
• Telapak kaki sejajar dengan lantai.
• Punggung tegak serta tangan memegang palang hampir pada tepinya.
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.
• Palang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan pundak (tidak lebih belakang dari bahu).
• Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala mengangkat beban.
• Lakukan 2 set x 12 repetisi.

Catatan : karena aktivitas latihan ini memakai metode circuit training maka minimalkan waktu istirahat antar set dan antar gerakan sesingkat mungkin. Selamat mencoba! (Duniafitnes)

Share this post