10 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung

Terdapat tiga bab utama pada otot punggung, yaitu otot punggung atas, tengah, dan bawah. Untuk mendapat otot punggung yang terdefinisi dengan baik Anda harus melatih tiga bab ini secara merata.

Otot punggung merupakan pondasi untuk membentuk otot-otot tubuh yang lain. Oleh alasannya ialah itu, semakin terlatih otot punggung Anda, semakin gampang pula Anda melatih otot dada, perut, lengan, dan otot-otot lain di tubuh Anda.

Berikut 10 latihan yang sanggup Anda coba untuk mendapat otot punggung yang berpengaruh dan keren menyerupai keinginan Anda.

1. Deadlift
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
   • Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
   • Perhatikan biar posisi kaki sejajar bahu
   • Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell sanggup sedikit lebih diturunkan bersahabat lutut
   • Tarik beban ke arah tubuh Anda
   • Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
   • Hembuskan nafas dikala mengangkat barbell dan tarik nafas dikala menurunkan barbell.
2. Bent Over Barbell Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi bangun dengan kaki dibuka selebar bahu
   • Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
   • Lutut sedikit ditekuk
   • Tangan memegang Stang Barbell selebar pundak dengan posisi beban di bawah
   • Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
   • Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
   • Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala mengangkat beban
3. Lat Pull Down
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
   • Telapak kaki sejajar dengan lantai
   • Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
   • Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
   • Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan pundak (tidak lebih belakang dari bahu)
   • Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala mengangkat beban
4. One Arm Dumbbell Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi tubuh menyerupai di gambar dengan posisi punggung tegak
   • Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
   • Posisi 1 lengan menahan tubuh di dingklik dengan siku sedikit ditekuk
   • Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Pandangan ke depan
   • Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
   • Posisi pundak tidak bergerak dikala menarik beban
   • Pandangan ke depan
   • Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala mengangkat beban
5. Seated Bent Over Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Telapak tangan saling berhadapan
   • Beban diangkat dengan menekuk siku sampai batas siku sejajar dengan bahu
   • Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala mengangkat beban
6. Seated Cable Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk menyerupai gambar dengan punggung tegak
   • Posisi kaki berpijak di rujukan dengan lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
   • Siku sedikit ditekuk
   • Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
   • Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala mengangkat beban
7. Two Arm Dumbbell Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi bangun dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki dibuka selebar pundak dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Angkatlah Beban sampai batas siku sejajar dengan bahu
   • Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala mengangkat beban
8. T-Bar Row
   
   
   
   Tahapan pelaksanaan:
   • Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu
   • Lutut sedikit ditekuk
   • Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan
   • Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah
   • Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang
   • Tarik nafas dikala menurunkan beban dan hembuskan nafas dikala menarik beban
9. Hyperextension
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
   • Posisi tangan ditaruh di depan dada
   • Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
   • Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
   • Tarik nafas dikala menurunkan tubuh dan hembuskan nafas dikala mengangkat badan
10. Pull Up
    
    
    
    Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi tubuh menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
    • Posisi kaki sanggup disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
    • Posisi siku lurus
    • Badan di angkat sampai dagu melewati Pull Up Bar
    • Tarik nafas dikala menurunkan tubuh dan hembuskan nafas dikala mengangkat badan

Selalu imbangi latihan di atas dengan diet tinggi protein untuk membantu mendapat otot punggung yang berpengaruh dan keren dalam waktu yang lebih singkat. (sumber : duniafitnes)

Share this post