4 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung
Thursday, 3 July 2014
Edit
Beberapa waktu kemudian Anda telah mengetahui bagaimana cara membentuk perut sixpack, membangun otot dada, dan lengan yang keren. Kini Anda akan mencoba latihan yang efektif untuk membentuk punggung bersayap untuk postur badan lebih baik.
Otot lattisimus dorsi yaitu bab badan yang sanggup membentuk punggung bersayap. Jika bab otot ini mendapat porsi latihan yang tepat, maka punggung bersayap pun bisa Anda dapatkan.
Berikut sajian latihannya:
Chin Up | 2 Set 8-10 Repetisi
Latihan ini mempunyai kegunaan untuk melatih otot lattisimus dorsi atau otot sayap dengan rangkaian gerakan penuh. Sayap yang terbentuk dengan baik akan membentuk abjad “V” jikalau dilihat dari belakang. Chin up juga baik untuk melatih otot bicep.
Tahapan Pelaksanaan:
- Genggam palang chin up dengan posisi underhand
- Buka tangan selebar bahu
- Tubuh menggantung pada palang
- Kaki di tekuk sedikit dan disilangkan
- Angkat badan ke atas sampai dada menyentuh palang
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi
Wide Grip Deadlift | 3 Set 8-10 Repetisi
Manfaat gerakan ini untuk melatih otot trapezius yang turut membentuk punggung bersayap. Otot trapezius merupakan sepasang otot yang melekat di punggung atas dan berfungsi untuk mengendalikan tulang belikat.
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri di depan barbell
- Buka kaki selebar bahu
- Lakukan squat dan genggam barbell
- Berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas
- Tahan 5 detik
- Kembali ke posisi semula
Incline Dumbbell Chest | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan ini mempunyai kegunaan untuk melatih otot dada atas dan bab depan otot deltoid biar badan bab depan Anda terlihat lebih lebar. Latihan ini juga efektif untuk melatih bicep Anda.
Tahapan Pelaksanaan:
- Berbaring terlentang pada incline bench
- Genggam dumbell di kedua tangan
- Tahan beban di atas pundak dengan telapak tangan menghadap ke depan
- Dorong dumbell ke atas
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi
Arnold Press | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan yang efektif untuk membentuk otot deltoid (bahu) sekaligus melatih rotator cuff yakni otot tendon yang ada dibahu untuk mendapat otot sayap yang sempurna.
Tahapan Pelaksanaan:
- Duduk atau berdiri dengan punggung tegak
- Angkat dumbbell sampai sejajar pundak dengan telapak tangan menghadap ke wajah Anda
- Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan
- Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan berlawanan.
Anda bisa mencoba keempat latihan di atas pada dikala latihan. Jumlah set dan repetisi bisa Anda modifikasi sesuai kemampuan. Jangan lupa untuk selalu mengimbangi latihan di atas dengan teladan makan tinggi protein agar Anda bisa mendapat punggung bersayap dalam waktu singkat. (sumber : seputarfitnes)