Gerakan Latihan Membentuk Otot Kaki

Apa itu plyometric?

Plyometrik ialah suatu metode yang dipercaya sanggup mengembangkan explosive power bagi para atlet olahraga termasuk atlet binaraga.

Dalam binaraga, latihan plyometric terdiri dari beberapa superset yang bisa diadaptasi dengan kemampuan Anda.

Latihan plyometric lebih pertanda intensitas kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, serta beban yang dinamis dan penguluran otot yang rumit sehingga memaksa para atlet binaraga untuk mengeluarkan kekuatan penuh dengan tempo yang tinggi semoga mencapai peak perfomance.

Nah, untuk mendapat otot kaki yang sempurna, fitnes mania bisa melaksanakan latihan kaki dua kali dalam seminggu, satu hari latihan berat (Heavy Legs Workout) dan satu hari latihan dengan memakai metode plyometric (Plyo Legs Workout).

Berikut metode latihan untuk menciptakan otot kaki Anda tepat :

Plyo Legs Workout

Superset 1 :

Front Barbell Squat

•Untuk keamanan gunakan squat rack

•Letakan barbell pada rack yang sudah diadaptasi dengan tinggi dada Anda.

•Kemudian pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang dan tekuk siku tangan Anda

•Lalu angkat barbell dari rack dan bergeserlah menjauhi rack tersebut

•Mulailah melaksanakan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda sekitar 90 derajat

•Setelah itu bangun kembali dan ulangi sebanyak 4 set x 15 repetisi

Box Jump

•Siapkan box gym (kotak)

•Berdirilah santai di depan box

•Kemudian lompatlah ke atas box dengan kedua kaki mendarat secara bersamaan

•Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 4 set x 25 repetisi

Tips : untuk pemula gunakan box dengan tinggi 20 inchi, dan bagi advance 24 inchi

Superset 2 :

Dumbbell Rear Lunge

•Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua tangan di samping tubuh Anda (posisi awal)

•Lalu tarik jauh kebelakang salah satu kaki Anda dengan kedua siku kaki ditekuk (kaki belakang ditekuk sampai hampir menyentuh lantai dan siku kaki depan sejajar dengan paha)

•Kemudia kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berikutnya

•Lakukan 4 set x 15-18 repetisi pada setiap kaki

Split Jump

•Posisikan tubuh ibarat gerakan lunge dengan salah satu kaki dibelakang dan siku ditekuk

•Pastikan lutut kaki depan ditekuk sampai sejajar dengan paha dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai

•Kemudian melompatlah sampai kaki lurus sambil mengayunkan kedua kaki di udara

•Lalu turun kembali dengan posisi ibarat gerakan lunge

•Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set x 50 lompatan (lakukan dengan kaki bergantian)

Superset 3 :

Dumbbell Step Ups

•Siapkan bench (kursi)

•Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan

•Posisi tangan di samping tubuh Anda

•Kemudian angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri sehingga Anda bangun di atas bench

•Lalu turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri

•Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench

•Lakukan gerakan ini 4 set x 15-18 repetisi untuk masing-masing kaki

Tip : carilah bench yang bisa membentuk kaki Anda ditekuk sampai 90 derajat

Freehand Jump Squat

•Posisi bangun dengan kaki selebar bahu

•Silangkan kedua tangan Anda di dada

•Lakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda 90 derajat

•Kemudian lompatlah sampai kedua kaki lurus dan tangan tetap menyilang di dada

•Lalu turun dengan posisi squat

•Lakukan 4 set x 20-30 lompatan

Heavy Legs Workout

Barbell Squat

•Gunakan squat rack untuk meletakan barbell

•Atur ketinggian barbell pada rack sampai sejajar dengan pundak Anda

•Berdirilah membelakangi barbell

•Kemudian pegang barbell dengan kedua tangan

•Angkat barbell dan bergeraklah menjauhi rack

•Kemudian seimbangkan tubuh Anda dengan kedua kaki selebar pundak dan punggung lurus (posisi awal)

•Lalu lakukanlah squat secara perlahan sampai lutut ditekuk sekitar 90 derajat

•Kunci tubuh Anda semoga tetap lurus

•Lalu bangun kembali ke posisi awal

•Lakukan 5 set x 8-10 repetisi

Barbell Deadlift

•Siapkan barbell yang sudah Anda sesuaikan bebannya dan letakan di lantai

•Berdirilah di depan barbell

•Kemudian membungkuklah sampai punggung sejajar dengan pinggang dan lutut di tekuk

•Lalu peganglah overhand grip pada barbell (posisi awal)

•Angkat barbell sampai tubuh dan kaki Anda tegak lurus

•Turun kembali keposisi awal

•Lakukan 5 set x 8-10 repetisi

Superset :

Barbell Walking Lunge

•Berdirilah dengan kaki selebar pundak dan pegang barbell di punggung

•Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan

•Tekuk kaki depan sampai 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai

•Lalu lakukan pada kaki sebaliknya

•Lakukan gerakan ini 4 set x 20-30 langkah

Leg Press

•Gunakan mesin leg press

•Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kedua kaki Anda pada pad

•Posisi kaki selebar bahu

•Kemudian dorong pad sampai kaki lurus (posisi awal)

•Lalu turunkan pad sampai kaki membentuk sudut 90 derajat

•Dorong kembali keposisi awal

•Lakukan 4 set x 8-10 repetisi

Superset :

Leg Extensions

•Sesuaikan beban mesin leg extensions

•Duduklah pada mesin leg extensions dengan kaki di bawah pad dan tangan memegang sisi mesin (posisi awal)

•Pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat

•Kemudian angkat pad sampai kaki Anda lurus dan tubuh tetap lurus tegak

•Lalu turunkan perlahan ke posisi awal

•Lakukan gerakan ini 4 set x 8-12 repetisi

Seated Leg Curl

•Sesuaikan tuas pada mesin semoga sesuai dengan tinggi tubuh Anda

•Duduklah di mesin dengan punggung lurus bersandar pada pad

•Letakan kaki pada daerah yang sudah disediakan dengan posisi 90 derajat (posisi awal)

•Angkat kaki kedepan

•Kembali ke posisi awal

•Lakukan 4 set x 8-12 repetisi

Program latihan ini berlaku untuk laki-laki dan wanita. Selamat berlatih! (sumber : duniafitnes)

Share this post