7 Latihan Untuk Membentuk Otot Bahu

Otot pundak yang terlatih dengan baik juga mempunyai kegunaan dalam menopang segala kegiatan sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Otot pundak terdiri dari tiga bab otot utama, adalah pundak depan (Anterior Deltoid), pundak samping (Lateral Deltoid), dan pundak belakang (Posterior Deltoid).

Ada banyak sekali pilihan latihan untuk membentuk otot pundak Anda secara merata, baik memakai dumbbell, barbel ataupun cable. Berikut 7 latihan untuk otot pundak yang dapat Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan penampilan Anda.

1. Bent Over Lateral Raise
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi bangkit dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki dibuka selebar pundak dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Telapak tangan menghadap ke dalam
   • Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah bulat dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
   • Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
   • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban
2. Front Barbell Raise
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
   • Posisi kaki maju satu
   • Tangan lurus memegang stang barbell sejajar pundak di bawah
   • Gerakkan Stang barbell ke atas sampai lengan parallel dengan bahu
   • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban
3. Front Cable Raise
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
   • Posisi kaki maju satu
   • Tangan lurus memegang stang cable sejajar pundak di bawah
   • Tariklah Stang cable ke atas sampai lengan parallel dengan bahu
   • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban
4. Overhead Barbell Press
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi punggung tegak
   • Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
   • Posisi siku dapat sejajar dengan pundak atau lebih depan dari bahu
   • Perhatikan biar kaki menyentuh lantai
   • Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
   • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban
5. Seated Dumbbell Lateral Raise
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Telapak tangan menghadap ke dalam
   • Beban diangkat sampai batas siku sejajar dengan pundak tanpa merubah sudut siku
   • Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban
6. Side Cable Lateral Raise
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi bangkit dengan punggung tegak
   • Tangan yang satunya dapat berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
   • Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan tubuh bawah
   • Posisi siku sedikit menekuk
   • Tarik Handle ke atas sampai sejajar dengan bahu
   • Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
   • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban
7. The Arnold Press
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
   • Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
   • Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
   • Posisi siku sejajar dengan pundak dan diletakkan di depan badan
   • Buka beban ke samping ibarat di gambar sampai telapak tangan menghadap keluar
   • Perhatikan biar posisi siku tetap sejajar bahu
   • Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
   • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban
   • Kembali ke posisi semula dan ulangi

Lakukan latihan di atas sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set latihan. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan 3-4 kali seminggu serta imbangi dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. (sumber : duniafines)

Share this post