Melatih Otot Pundak Secara Maksimal

Sebelum Anda melatih otot bahu, ada baiknya Anda mengenal terbih dahulu susunan otot pundak pada insan supaya sanggup memaksimalkan latihan otot pundak Anda.

Susunan dan fungsi tulang bahu

Bahu terdiri dari tiga tulang yaitu klavikula (tulang selangka), skapula (tulang belikat), dan humerus (tulang lengan atas) serta otot-otot terkait ibarat ligamen, dan tendon. Artikulasi dari 3 tulang tersebut membentuk sendi bahu, yang dikenal sebagai sendi utama pada pundak yaitu sendi glenohumeral.

Dalam anatomi insan sendi pundak terdapat diantara tulang humerus yang menempel pada tulang skapula.

Susunan sendi bahu

Sementara di dalam sendi pundak terdapat dua jenis tulang rawan yang disebut tulang rawan putih atau tulang rawan artikular dan Labrum . Tulang rawan putih yaitu sebuah permukaan halus berkilau yang menutupi ujung 3 tulang pada pundak yang berartikulasi membentuk sendi dan membantu supaya tulang sanggup bergerak satu sama lain. Tulang rawan ini sangat rentan terjangkit artritis.

Sedangkan tulang rawan yang kedua pada sendi pundak yaitu labrum, berbeda dengan tulang rawan artikular, labrum lebih berserat dan lebih kaku, bentuknya melingkar melingkupi bola dan soket sendi pada bahu, namun ditemukan pula di sendi bab pinggul. Labrum berfungsi untuk meningkatkan kongruensi dan stabilitas sendi.

Bahu harus cukup aktif untuk banyak sekali tindakan oleh lengan, namun juga harus tetap stabil untuk memungkinkan tindakan ibarat mengangkat, mendorong, dan menarik. Kolaborasi antara aktif dan stabil sangat dibutuhkan untuk membantu kinerja pundak Anda.

Salah satu cara meningkatkan kinerja pundak Anda yaitu dengan selalu rutin melatih dan membentuk otot pundak Anda dengan baik dan benar.

Bagian-bagian otot bahu

Ada 3 bab utama pada otot pundak yang sanggup Anda latih yaitu Anterior Deltoid (bahu depan), Middle Deltoid (bahu tengah) dan Posterior Deltoid (bahu belakang). Selain itu terdapat juga Rotator Cuff (manset rotator) yang terdapat pada kelompok otot dan tendonnya yang berfungsi menstabilkan bahu.

Dengan menawarkan latihan yang intesif pada masing-masing bab otot tersebut memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja pundak Anda.

Selain itu membentuk otot pundak juga diyakini oleh sebagian kaum laki-laki sebagai ‘alat’ untuk menunjang penampilan serta sanggup meningkatkan rasa percaya diri dan tidak sedikit pula para atlet binaraga mengidamkan otot pundak yang ideal sebagai ‘modal’ mengikuti kontes binaraga yang ada.

Apa saja latihan yang sempurna untuk masing-masing bab otot bahu?

Sebenarnya ada banyak jenis latihan untuk melatih otot bahu, namun dalam artikel ini, duniafitnes.com akan membagi jenis latihan sesuai dengan bab otot pundak serta latihan yang sanggup memengaruhi seluruh otot pundak dalam sekali gerakan sekaligus.

Anterior Deltoid (bahu depan)

Front Two-Dumbbell Raise

•Pilih dan pegang dumbbell yang beratnya sudah disesuaikan
•Berdiri tegak dan tangan di depan paha dengan telapak tangan menghadap paha (posisi awal)
•Kemudian angkat dumbbell ke depan dengan siku tangan sedikit ditekuk sampai dumbbell sejajar dengan pundak (agar sasaran otot lebih fokus pada pundak depan posisikan telapak tangan saling berhadapan)
•Turunkan perlahan ke posisi awal
•Ulangi sebanyak 3 set x 12 repetisi
•Buang napas dikala mengangkat dumbbell dan tarik napas dikala menurunkan dumbbell

Middle Deltoid (bahu tengah)

Side Lateral Raise

•Pilih dan pegang dumbbell pada kedua tangan
•Berdiri tegak lurus dengan tangan disamping tubuh Anda (posisi awal)
•Tahan batang tubuh Anda pada posisi stasioner (tidak goyang)
•Angkat dumbbell ke samping dengan siku tangan sedikit ditekuk dan tangan sedikit miring
•Kemudian turunkan ke posisi awal
•Lakukan 3 set x 12 repetisi
•Buang napas dikala mengangkat dumbbell dan tarik napas dikala menurunkan dumbbell

Posterior Deltoid (bahu belakang)

Rear deltoids Machine

•Duduk pada mesin rear deltoids dan sesuaikan beban
•Dada menempel pada pad yang tersedia dan tubuh tegak lurus
•Pegang handle dengan kuat
•Siku tangan sedikit ditekuk (posisi awal)
•Kemudian tarik kesamping
•Kembali ke posisi awal
•Ulangi sebanyak 3 set x repetisi
•Buang napas dikala menarik

Seluruh bab otot bahu

Machine Shoulder Press

•Duduklah pada mesin shoulder press dan sesuaikan beban Anda
•Posisi tubuh lurus
•Pegang handle alat tersebut
•Siku tangan menghadap kebawah dan telapak tangan menghadap ke luar (posisi awal)
•Kemudian dorong keatas dan rasakan kontraksi pada seluruh otot bahu
•Turunkan perlahan ke posisi awal
•Lakukan 3 set x 12 repetisi
•Buang napas dikala mendorong dan tarik napas dikala menurunkan beban

kesimpulan

Makara fitnes mania, dalam sebuah latihan mengangkat beban atau latihan otot bahu, tidak harus terlalu usang atau terlalu banyak jenis latihannya, namun yang perlu diperhatikan yaitu bagaimana sebuah latihan itu benar-benar mengenai sasaran bab otot yang Anda inginkan dengan tepat.

Semoga bermanfaat dan selamat berlatih! (sumber : duniafitnes)

Share this post