7 Gerakan Latihan Membentuk Otot Biceps

Otot biceps atau otot biceps brachii yaitu otot besar berkepala dua yang berotigo pada dua daerah berbeda dan terletak di sepanjang lengan bab atas.

Dalam kontes binaraga, otot biceps selalu dipertunjukan oleh para binaragawan untuk mendapat nilai lebih dari para juri.

Selain itu, bagi laki-laki secara umum atau yang bukan seorang binaraga, mempunyai bentuk otot biceps yang ideal dan besar lengan berkuasa dipercaya sanggup meningkatkan rasa doktrin diri juga memperbaiki penampilan pria.

Otot biceps sanggup tumbuh besar dengan bentuk yang ideal apabila diberi latihan yang rutin. Nah, berikut 7 gerakan untuk melatih dan membentuk otot biceps Anda :

1. Pushup – Position Hammer Curl

• Gunakan sepasang dumbell
• Ambil posisi pushup dengan memegang dumbell pada kedua tangan
• Angkat satu tangan berserta dumbell secara bergantian
• Lakukan selama 30 – 60 detik

2. Eccentric Curl

• Ambil posisi berdiri
• buka kaki selebar pinggul
• lutut dan pinggul agak ditekuk sedikit
• angkat dumbell setinggi pundak dan bangun tegak
• kemudian turunkan secara perlahan selama 5 detik
• lakukan 3 set x 5 repetisi

3. Split-Jack Curl

• Berdirilah tegak dengan memegang dumbell pada kedua tangan disamping
• Lompat lah dengan salah satu posisi kaki kiri berada didepan dan kaki kanan kebelakang (split stance) sambil mengangkat dumbell yang Anda pegang setinggi bahu.
• Kembali ke posisi awal, lakukan secara bergantian kaki kiri kebelakang dan kaki kanan kedepan.
• Lakukan selama 20 detik atau 10 repetisi

4. Resistance Band Jumping-Jack Hammer Curl

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat
• Selipkan resistance grup musik dibawah kaki dan pegang bab atas resistance grup musik dengan telapak tangan saling berhadapan
• Angkat grup musik setinggi pundak dan lompatlah dengan kedua kaki melebar melebihi pinggul
• Lalu kembali keposisi awal
• Lakukan selama 20 detik atau 8 set X 10 repetisi

5. Squat Concentration Curl

• Genggam sepasang dumbell
• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Dorong pinggul kebelakang dan lakukan squat sampai paha sejajar dengan lutut
• Posisikan tangan menyentuh pada paha dalam
• Angkat dumbell laltu turunkan secara bergantian selama 30-60 detik

6. Kneeling Single-Arm Curl

• Posisikan badan Anda berlutut
• Pilih dumbell yang sanggup Anda angkat selama 15 detik
• Pegang dumbell pada kedua tangan
• Angkat dumbell setinggi dada Anda
• Putar pergelangan menghadap bahu
• Lakukan pada kedua tangan secara bergantian
• Lakukan 3 repetisi pada masing-masing tangan sebanyak mungkin selama 5 menit
• Jika Anda sudah sanggup melakuakan secara berturut-turut sebanyak 10 kali (30repetisi), tambah beban dumbell Anda

7. Zottman Curl

• Berdiri tegak dengan memegang sepasang dumbell di kedua tangan
• Posisi telapak tangan menghadap keluar
• Angkat dumbell setinggi dada atau pundak Anda
• Putar telapak tangan menghadap keluar
• Lalu turunkan kembali ke posisi awal dan putar kembali telapak tangan menghadap keluar ibarat semula.

Kombinasikan latihan Anda dengan mengonsumsi pelengkap tambahan yang bermanfaat untuk memperbesar masa otot Anda. Selamat berlatih! (Duniafitnes)

Share this post