Maksimalkan Latihan Dengan Trunk Circuit Exercise

Mungkin sebagian dari Anda belum mengetahui apa itu Trunk? Trunk atau yang umumnya disebut juga dengan Torso yakni kelompok otot batang pada tubuh yang terdiri dari otot dada, otot perut, dan juga salah satu otot punggung bab samping atau yang biasa disebut juga otot Lats (otot sayap).

Dalam Trunk Circuit Exercise ini Anda dapat melatih 3 otot utama sekaligus dalam sekali latihan yang membantu Anda mengatur agenda latihan menjadi lebih efisien.

Berikut 7 gerakan dalam Trunk Circuit Exercise :

Low Cable Crossover

• Tempatkan katrol kabel dibagian bawah
• Maju selangkah
• Posisi punggung lurus dan tubuh agak condong ke depan.
• tangan terentang dan siku agak tertekuk.
• Kemudian tarik kedepan hingga kedua pergelangan tangan bersilangan
• Sudut siku tidak berubah.
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Chest (otot dada)

Isometric Wipers

• posisikan tubuh menyerupai push-up,
• tangan melebar melebihi pundak Anda.
• geser tubuh Anda ke kiri dan kanan dengan posisi tangan tidak berubah.
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Chest (otot dada)

Decline Push-Up

• Sediakan kotak atau kursi
• Ambil posisi menyerupai Push-up
• Letakkan kaki pada kotak tersebut
• Lalu turunkan tubuh Anda kebawah hingga dada hampir menyentuh lantai
• Angkat sepeti semula, dan turun kembali
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Chest (otot dada)

Spider Crawl

• Posisikan tubuh menyerupai push-up
• Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan
• Tarik lutut kanan hingga hampir menyentuh siku tangan kanan
• Kembali keposisi awal dan lakukan pada kaki sebaliknya
• Lakukan secara bergantian
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Abdominals (abs)

Sit-Up

• Berbaringlah di tanah (matras)
• Tekuk lutut dengan mata kaki dan tumit ditempatkan datar di tanah
• Pastikan punggung bawah melekat di lantai atau matras dengan posisi lurus
• Lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala
• Kencangkan otot perut dengan menekan tempat pusar ke tulang belakang
• Kemudian perlahan angkat kepala terlebih dahulu, diikuti pundak hingga posisi duduk dengan tepat (atur nafas Anda, tarik dan hembuskan mengikuti gerakan)
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Abdominals (abs)

Pull-Up

• Posisi tubuh menggantung dan tangan menggenggam bar
• tangan melebihi pundak dan telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi siku lurus
• Badan diangkat hingga kepala menyentuh bar
• Tarik nafas dikala menurunkan tubuh dan hembuskan nafas dikala mengangkat badan
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Lats (otot sayap)

Chin-Up

• Posisi tubuh menggantung dan tangan menggenggam bar
• tangan selebar pundak dan posisi telapak tangan menghadap keluar
• Badan diangkat hingga dagu melewati bar
• Tarik nafas dikala menurunkan tubuh dan hembuskan nafas dikala mengangkat badan
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Lats

Selamat berlatih! (Duniafitnes)

Share this post